Magnezyum, vücuttaki 300'den fazla enzimin çalışmasını sağlayan, kaslardan kalbe kadar tüm sistemler için hayati öneme sahip bir mineraldir. Kimyasal sembolü "Mg" olan bu mineral, vücudumuzdaki dördüncü en bol mineraldir ve tam anlamıyla bir biyokimyasal merkez üssüdür. Vücudumuzda pek çok sistemin sağlıklı çalışabilmesi için gereklidir. Kısaca söylemek gerekirse: Magnezyum, vücudun olmazsa olmazlarından biridir. Onsuz bir metabolizma düşünemeyiz.
Magnezyum (Mg), doğada bol bulunan, ama insan sağlığı açısından hayati öneme sahip bir mineraldir. Vücutta en bol bulunan dördüncü mineraldir ve hücre içindeki önemli elementlerden biridir. Yaklaşık 300'den fazla enzimin verimli çalışabilmesi için magnezyum gerekir. Enerji üretimi, DNA sentezi, kas kasılması ve gevşemesi, sinir iletimi, kalp ritminin düzenlenmesi,kemik gelişimi hatta stres yönetimi bile onun kontrolündedir (1). Yetişkin bir bireyin günlük magnezyum ihtiyacı kadınlar için yaklaşık 310–320 mg, erkekler için ise 400–420 mg civarındadır. Bu miktar çoğunlukla besinlerle karşılanabilir; ancak ihtiyaç arttığında ya da eksiklik durumlarında tablet, kapsül, toz veya sıvı gibi farklı formlarda takviyelere de başvurulabilir.
Magnezyum, vücudumuzda sessiz sedasız çalışan ama her işe koşan bir işçi gibidir. Genellikle gözle görünmeyen ama eksikliğinde birçok kapının arkasında onun olduğunu fark ettiğimiz bir mineraldir. Gelin, magnezyumun vücudumuzda üstlendiği bu hayati rolleri gündelik yaşamdan örneklerle birlikte inceleyelim:
Sıklıkla kalsiyumun kemikler için önemi vurgulanır, ancak kalsiyumun vücutta etkili olabilmesi için magnezyuma ihtiyaç vardır. Magnezyum, D vitamini ve paratiroid hormonunun etkisini artırarak kalsiyumun kemik dokusuna yerleşmesini sağlar. Aynı zamanda kemik matrisinin oluşumunda doğrudan görev alır. Örneğin 55 yaşında menopoza giren bir kadında, östrojen azalmasıyla birlikte kemik kaybı hızlanır. Bu dönemde yalnızca kalsiyum değil, yeterli magnezyum alımı da kemik sağlığı için hayati önem taşır. Yani kalsiyum-magnezyum dengesi önemlidir (2).
Kasların sağlıklı şekilde kasılıp gevşeyebilmesi ve sinirlerin düzgün sinyal iletebilmesi için magnezyum gerekir. Eksikliğinde sık görülen kas krampları, seğirmeler, karıncalanmalar bu sistemlerin aksadığını gösterir. Magnezyum, vücuttaki elektrolit dengesini sağlayan temel minerallerden biridir; potasyum ve kalsiyum ile birlikte kas hücrelerinin çalışmasını düzenler. Örneğin uzun süre ayakta çalışan bir kişi, gece bacak kramplarıyla uyanıyorsa bu durum çoğu zaman düşük magnezyum düzeyine işaret eder (3).
Önemli Bilgi: Spor Yapanlar Dikkat!
Egzersizle birlikte terle daha çok magnezyum kaybedilir. Bu da kas kramplarına ya da yorgunluğa neden olabilir. Aktif yaşıyorsanız ihtiyacınız biraz daha fazla olabilir.
Magnezyum, vücudun enerji birimi olan ATP'nin aktif hale gelebilmesi için gereklidir. ATP molekülü, magnezyum olmadan hücre içinde işlev görmez. Yani yorgunluk, halsizlik, motivasyon düşüklüğü gibi şikayetlerin ardında bazen düşük magnezyum düzeyleri yatabilir.
Magnezyum, insülinin hücrelere etkisini artırarak kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca damarların gevşemesine katkı sağlayarak tansiyonun dengelenmesinde rol oynar. Tip 2 diyabeti olan bireylerde sıkça magnezyum eksikliğine rastlanır ve bu eksiklik metabolik kontrolü zorlaştırır (4).
Kalp kasının sağlıklı kasılması, kalp ritminin düzenli olması ve damarların esnekliği magnezyuma bağlıdır. Eksikliğinde çarpıntı, ritim bozukluğu ve ani tansiyon yükselmeleri görülebilir. Özellikle 65 yaş üstü kişilerde bu belirtiler sıklıkla magnezyum düşüklüğüyle ilişkilidir (5).
Magnezyum, stresin azaltılmasında ve zihinsel dayanıklılığın korunmasında da etkilidir. Sinir sistemini yatıştırıcı etki gösteren GABA'nın dengeli çalışması için gereklidir. Anksiyete, uyku bozuklukları ve hafif depresyon belirtileri magnezyum eksikliği ile ilişkilendirilmiştir (6). Ayrıca bazı çalışmalarda, düzenli magnezyum alımının migren ataklarını azaltabileceği de gösterilmiştir. Özellikle adet dönemiyle ilişkili migrenlerde etkili olabilir.
Önemli Bilgi: Eksikliği Sanılandan Daha Yaygın
Her 3 kişiden 1’i fark etmeden magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir. Bu durum yorgunluk, kalp çarpıntısı, sinirlilik ve kemik erimesi gibi sorunlara yol açabilir.
Magnezyum eksikliği tıpta hipomagnezemi olarak adlandırılır. Ancak bu isim sizi yanıltmasın; bu durum sessizce başlar, zamanla hayat kalitenizi ciddi şekilde etkileyebilir. Eksiklik genellikle fark edilmeden ilerler çünkü belirtileri çoğu zaman başka şeylerle karıştırılır. İşte magnezyum düşüklüğünün en yaygın işaretleri:
Magnezyum eksikliği genellikle birkaç temel nedene dayanır:
Bazı gruplar için magnezyum eksikliği riski daha yüksektir:
Önemli Bilgi: Magnezyum eksikliği nasıl tespit edilir?
Vücut magnezyumunun %60’ı kemiklerde, %27’si kaslarda, geri kalanı diğer hücrelerde ve sadece %1’den azı kan dolaşımında bulunur. Bu yüzden kandaki düzeyler yetersizliğin tespiti için sınırlıdır. Bu yüzden vücuttaki belirtileri anlamak önemlidir.
Magnezyumu soframızdan eksik etmemek, takviyeye ihtiyaç duymadan dengeli bir yaşam için ilk adımdır. İşte günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilecek temel besin grupları:
Beslenme yoluyla yeterince magnezyum alamadığımız durumlarda —ki bu oldukça yaygındır— takviyeler devreye girer. Ancak takviye seçerken dikkat edilmesi gereken çok önemli bir nokta var: Magnezyumun her formu aynı değildir.
Hayır. Magnezyumun farklı tuzları (yani formları) vücuttaki emilim oranı, yan etkileri ve hedeflenen faydalar açısından birbirinden oldukça farklıdır. Bu nedenle herkes için en iyi magnezyum türü farklı olabilir. Örneğin bir kişi kabızlık için magnezyum oksit tercih ederken, bir diğeri uyku sorunları için magnezyum glisinat kullanabilir.
Aşağıda en yaygın magnezyum takviyelerini, ne için daha uygun olduklarını ve dikkat edilmesi gereken noktaları listelediğim bir tablo bulabilirsiniz:
| Magnezyum Formu | Özelliği / Kullanım Alanı | Emilim Oranı | Yan Etki Riski | Kimler İçin Uygun? |
|---|---|---|---|---|
| Sitrat | "Kas ağrıları, kas krampları, tekrarlayan kas spazmlarında, kas gücünü arttırmada, fibromiyaljide sindirim ve hazımsızlık sorunlarında destekleyicidir." | Yüksek | Orta (ishal yapabilir) | "Kas ağrıları, kas krampları, tekrarlayan kas spazmı sorunu yaşayanlar, kas gücünü arttırmak isteyenler, sindirim ve hazımsızlık sorunları yaşayanlar" |
| Glisinat | "Sakinleştirici etkili, uyku ve anksiyete destekleyici, Migrende","PMS/ağrılı adette, Kan şekeri regülasyonunda, kilo kontrolü sağlamada faydalıdır.Kemik sağlığını destekler. Yüksek tansiyonu düzenlemede ve Metabolik sendromu olanlarda faydalıdır" | Çok yüksek | Düşük | "Migrende PMS/ağrılı adet geçirenler, diyabeti olanlar ve kan şekeri regülasyonunda problem yaşayanlar, kilo kontrolü sağlamak isteyenler, kemiklerini güçlendirmek isteyenler, yüksek tansiyonu olanlar, metabolik sendromu olanlar" |
| Oksit | "Ucuzdur, mide asidini tamponlar, düşük biyoyararlanıma sahiptir" | Düşük | Yüksek (sık ishal yapar) | Mide problemleri için kısa süreli kullanım |
| Malat | "Enerji üretimini destekler, kronik yorgunluk ve fibromiyalji şikayetlerinde tercih edilir" | Orta-Yüksek | Düşük | "Kronik yorgunluk, fibromiyalji hastaları" |
| Taurat | "Kalp sağlığına destek olur. Stres, anksiyete ve depresyonda faydalıdır. Göz sağlığında sitoprotektiftir (hücre koruyucudur). Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kan şekerini düzenleyerek kilo kontrolünde destek sağlar." | Orta | Düşük | "Beyin sağlığını desteklemek isteyenler, göz sağlığını desteklemek isteyenler, sık hastalananlar, kilo kontrolünde zorlananlar" |
| L-Threonate | "Beyin bariyerini geçebilir, öğrenme ve hafıza desteği sağlar" | Orta-Yüksek | Düşük | Konsantrasyon ve bilişsel destek isteyenler |
| Klorür / Sülfat | "Damar yoluyla kullanılan formlar, acil durumlar içindir" | Yüksek (IV) | Yüksek (hekim kontrolü şart) | "Yoğun bakım, preeklampsi gibi tıbbi durumlar" |
Her şeyin fazlası zararlı, magnezyum da öyle. Günlük 350-400 mg’dan fazla takviye alımı, özellikle böbrek problemi olanlarda risklidir. En yaygın yan etkisi ishaldir. Nadir de olsa tansiyon düşüklüğü, mide bulantısı, kalp ritminde bozulma gibi ciddi etkiler görülebilir (7).
İdeal formu belirlemek için kendi ihtiyaçlarınızı ve varsa kronik rahatsızlıklarınızı göz önünde bulundurmalı, gerekiyorsa bir hekime danışmalısınız. Eğer magnezyum eksikliğine eşlik eden başka mikrobesin yetersizlikleri de varsa —ki bu özellikle düzensiz beslenen bireylerde yaygındır— o zaman magnezyum içeren multivitamin/mineral destekleri de düşünülebilir.
Sitrat, Malat formlarını enerji ve fiziksel performansı artırmak için sabah, bisglisinat formunu gevşeme ve uyku kalitesi açısından gece yatmadan önce almak faydalı olabilir.
Magnezyumun aç karnına alınması emilimini artırır. Yemeklerden 1 saat sonra alınmalıdır. Çay ve kahve tüketimi magnezyum emilimini azaltır..
Bu, şikayetlerinize bağlıdır. Kabızlık için sitrat, uyku sorunları için glisinat, dikkat dağınıklığı için L-threonate tercih edilebilir.
Yetişkin kadınlar için günlük ihtiyaç yaklaşık 310–320 mg, erkekler için 400–420 mg’dır. Bu miktarın bir kısmı gıdalarla, gerekirse kalan kısmı takviye ile karşılanabilir.
Hafif eksikliklerde magnezyumdan zengin besinler tüketmek yeterlidir. Orta ve ileri düzey eksikliklerde hekim önerisiyle uygun formda takviye başlanmalıdır.
Evet. Özellikle böbrek sorunu olanlarda veya yüksek doz takviye kullananlarda magnezyum fazlalığı (hipermagnezemi) görülebilir. İshal, düşük tansiyon ve kalp ritim bozukluklarına neden olabilir.
Ispanak, pazı, badem, fındık, avokado, tam tahıllar, kuru baklagiller ve maden suları en iyi kaynaklardandır.
Hayır, magnezyumun kalori değeri yoktur. Aksine bazı bireylerde insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri dengesine yardımcı olarak kilo kontrolünde fayda sağlayabilir.
Evet. Özellikle magnezyum glisinat, L-threonate ve ve magnezyum taurat formları, rahatlamaya yardımcı olup uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Hayır. Böbrek yetmezliği, bazı kalp hastalıkları ve ilaç kullanan bireylerde dikkatli olunmalıdır. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa mutlaka hekime danışın.
Evet. Magnezyum, sinir hücrelerinin sağlıklı çalışması, hafıza, öğrenme ve stres yanıtlarının düzenlenmesinde önemli rol oynar. Özellikle NMDA reseptörlerini modüle ederek beyin hücrelerini aşırı uyarılmadan korur.
Magnezyum L-threonate, beyne en iyi geçen formdur. Hayvan ve insan çalışmalarında bilişsel fonksiyonları, hafızayı ve odaklanmayı artırabileceği gösterilmiştir.
Evet. Magnezyum, kortizol düzeylerini dengeleyebilir ve GABA reseptörleri üzerinden sakinleştirici etki gösterebilir. Özellikle yoğun stres yaşayan bireylerde eksikliği sık görülür.
Evet. Magnezyum, uykuya geçişi kolaylaştıran ve uyku süresini uzatabilen bir mineraldir. GABA (gama-aminobütirik asit) düzeylerini artırarak sinir sistemini sakinleştirir ve derin uyku evresini destekler.
Magnezyum glisinat ve Magnezyum L-threonate, uyku kalitesini artırmak için en çok tercih edilen formlardır. Glisinat formu özellikle kas gevşetici ve rahatlatıcı etkisiyle bilinir.
Evet. Magnezyum eksikliği migren gelişiminde rol oynayabilir. Yapılan araştırmalar, düzenli magnezyum takviyesinin migren ataklarının sıklığını ve şiddet
Kaynaklar
1-https://link.springer.com/rwe/10.1007/978-3-319-40007-5_6-1
2-https://hrcak.srce.hr/file/372598
4-https://clinmedjournals.org/articles/ijdcr/ijdcr-2-019.pdf
5-https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2019/4874921
