Manganez, vücudun sağlıklı şekilde çalışabilmesi için az miktarda ihtiyaç duyduğu eser mineraller arasındadır. Besinlerden alınan manganez; enerji metabolizması, kemik oluşumu ve hücrelerin oksidatif stresten korunması gibi çeşitli biyolojik süreçlerde görev alan enzimlerin çalışmasına katkıda bulunur.
İnternette “mangan” olarak da aranan bu mineralin Türkçedeki yaygın ve doğru kullanımı manganez şeklindedir. Manganez; tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, çay ve bazı deniz ürünleri başta olmak üzere pek çok besinde doğal olarak bulunur. Bu nedenle dengeli ve çeşitli beslenen sağlıklı bireylerde manganez eksikliğine nadiren rastlanır.
Manganez, insan vücudunda oldukça düşük miktarlarda bulunan ancak birçok önemli işlevi destekleyen bir eser elementtir. Vücuttaki manganezin önemli bir kısmı kemiklerde bulunurken karaciğer, pankreas, böbrekler ve beyin dokusunda da manganez yer alır.
Manganez, vücutta tek başına bir enerji veya yapı maddesi olarak kullanılmaz. Bunun yerine çeşitli enzimlerin çalışmasına yardımcı olan bir kofaktör görevi görür. Başka bir ifadeyle amino asitlerin, karbonhidratların ve kolesterolün metabolize edilmesinde görev alan bazı enzimlerin işlevini destekler.
Aynı zamanda manganez, hücreleri oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olan manganez süperoksit dismutaz adlı antioksidan enzimin yapısında bulunur.
Manganezin vücuttaki temel görevleri metabolizma, kemik oluşumu ve antioksidan savunma sistemiyle ilişkilidir. Ancak manganezin bu süreçlerde görev alması, yüksek miktarda manganez tüketmenin aynı oranda daha fazla yarar sağlayacağı anlamına gelmez.
Manganezin vücutta desteklediği başlıca işlevler şunlardır:
Manganez; karbonhidratların, amino asitlerin, glikozun ve kolesterolün işlenmesinde görev alan bazı enzimlerin çalışmasına yardımcı olur. Bu özelliği sayesinde besinlerden alınan bileşenlerin vücut tarafından kullanılmasını sağlayan metabolik süreçlerde rol oynar.
Manganez, kemik dokusunun oluşumunda görev yapan enzimlerin çalışmasını destekler. Kemik sağlığı için manganezin yanı sıra kalsiyum, fosfor, magnezyum ve D vitamini gibi birçok besin öğesinin yeterli miktarda alınması gerekir.
Manganez ile kemik sağlığı arasındaki ilişki araştırılmaya devam etmektedir. Bununla birlikte yalnızca manganez takviyesi kullanmanın kemik yoğunluğunu artırdığına ilişkin yeterli klinik kanıt bulunmamaktadır.
Manganez, mitokondrilerde bulunan manganez süperoksit dismutaz enziminin bileşenlerinden biridir. Bu enzim, normal metabolik faaliyetler sırasında oluşan reaktif oksijen türlerinin etkisiz hâle getirilmesine yardımcı olur.
Oksidatif stres, serbest radikaller ile vücudun antioksidan savunması arasındaki dengenin bozulmasıdır. Manganez, antioksidan enzimlerin normal işleyişine katkıda bulunarak hücresel savunma mekanizmalarını destekler.
Manganez, kıkırdak ve bağ dokusunun yapısında bulunan bazı bileşenlerin üretiminde görev alan enzimler için gereklidir. Bu nedenle bağ dokusunun normal oluşum sürecinde rol oynayan minerallerden biridir.
Manganez, K vitaminiyle birlikte kanın pıhtılaşması ve kanamanın kontrol edilmesiyle ilişkili bazı biyolojik süreçlerde görev alır. Bu görev, manganezin çeşitli enzimlerin işlevine yardımcı olmasından kaynaklanır.
“Mangan faydaları” şeklinde yapılan aramalarda kastedilen mineral genellikle manganezdir. Manganezin faydaları doğrudan bir hastalığı önlemesi veya tedavi etmesinden çok, vücudun normal işleyişi için gerekli süreçleri desteklemesiyle ilişkilidir.
Manganez faydaları aşağıdaki gibi özetlenebilir:
Manganez, özellikle bitkisel kaynaklı besinlerde yaygın olarak bulunur. Tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler manganez bakımından öne çıkan besin gruplarıdır.
Manganez içeren besinler şunlardır:
Manganez miktarı besinin türüne, yetiştirildiği toprağa, porsiyon büyüklüğüne ve işlenme yöntemine göre değişebilir. Örneğin tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllara kıyasla genellikle daha fazla manganez içerir.
NIH verilerine göre yaklaşık 28 gram kavrulmuş fındık 1,6 mg, yarım su bardağı pişmiş esmer pirinç 1,1 mg, yarım su bardağı pişmiş nohut 0,9 mg ve yarım su bardağı haşlanmış ıspanak yaklaşık 0,8 mg manganez sağlayabilir. Besinlerin içerdiği değerler kullanılan veri tabanına ve porsiyon ölçüsüne göre farklılık gösterebilir.
Manganez için belirlenen günlük yeterli alım miktarı yaşa, cinsiyete ve fizyolojik duruma göre değişir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından aktarılan yeterli alım değerleri yetişkin erkekler için günlük 2,3 mg, yetişkin kadınlar için ise günlük 1,8 mg düzeyindedir.
Hamilelik döneminde günlük yeterli alım miktarı 2 mg, emzirme döneminde ise 2,6 mg olarak belirtilir. Çocuklar ve gençler için önerilen miktarlar yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterir.
Bu değerler sağlıklı kişiler için genel referanslardır. Bireysel ihtiyaçlar; yaş, beslenme şekli, sağlık durumu ve kullanılan ilaçlara göre değişebileceğinden takviye kullanımı konusunda sağlık uzmanına danışılmalıdır.
Manganez çok sayıda besinde bulunduğu için insanlarda manganez eksikliği oldukça nadirdir. Ayrıca manganez durumunu değerlendirmek için klinik uygulamada rutin olarak kullanılan, tek başına güvenilir bir test bulunmamaktadır.
İnsanlarda manganez eksikliğinin belirtileri kesin olarak tanımlanmamıştır. Sınırlı araştırmalar eksikliğin kemik mineralizasyonunda bozulma, büyüme sorunları, cilt değişiklikleri ve karbonhidrat ile yağ metabolizmasında farklılıklarla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Ancak bu bulgular sınırlıdır ve söz konusu belirtiler yalnızca manganez eksikliğine özgü değildir.
Bu nedenle herhangi bir belirtiye dayanarak manganez eksikliği tanısı koymak mümkün değildir. Şüpheli durumlarda değerlendirme bir doktor tarafından yapılmalıdır.
Besinlerle alınan manganezin sağlıklı bireylerde toksisiteye yol açtığını gösteren bir kanıt bulunmamaktadır. Bununla birlikte yüksek miktarda manganeze uzun süre maruz kalmak, özellikle solunum yoluyla alınan endüstriyel manganez tozu veya manganez içeriği çok yüksek sular söz konusu olduğunda sinir sistemi üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.
Kronik karaciğer hastalığı bulunan kişiler, manganezin safra yoluyla vücuttan atılması zorlaşabileceği için aşırı manganez birikimine karşı daha hassas olabilir. Demir eksikliği de bağırsaklardan manganez emilimini artırabilir.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), mevcut verilerin kesin bir üst alım sınırı belirlemek için yeterli olmadığını bildirmiştir. Bunun yerine yetişkinler için besinler, su, zenginleştirilmiş ürünler ve takviyeler dâhil olmak üzere toplam günlük 8 mg güvenli alım düzeyi belirlemiştir.
Doktor önerisi olmadan yüksek dozda manganez takviyesi kullanılmamalıdır.
Manganez ve magnezyum aynı mineral değildir. İsimlerinin birbirine benzemesi nedeniyle sıklıkla karıştırılsalar da vücuttaki görevleri ve ihtiyaç duyulan miktarları farklıdır.
Manganez bir eser mineraldir ve vücut tarafından çok düşük miktarlarda kullanılır. Magnezyum ise manganeze göre daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyulan bir makromineraldir. Magnezyum; kas ve sinir fonksiyonları, protein sentezi ve enerji üretimi gibi pek çok süreçte görev alır.
Bu nedenle manganez ve magnezyum takviyeleri birbirinin yerine kullanılmamalıdır.
Manganez; tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve sebzeler gibi günlük besinlerde yaygın olarak bulunduğu için sağlıklı ve dengeli beslenen çoğu kişinin ayrıca manganez takviyesi kullanmasına gerek yoktur. İnsanlarda manganez yetersizliğine de oldukça nadir rastlanır.
Takviyelerde manganez; manganez glukonat, manganez sülfat, manganez sitrat veya amino asit şelatları gibi farklı formlarda bulunabilir. Ancak bu formların birbirlerine kıyasla emilim üstünlüğünü ortaya koyan yeterli veri bulunmamaktadır.
Manganez, tek başına sunulan ürünlerin yanı sıra farklı vitamin, mineral ve bileşenleri bir araya getiren multivitamin ürünlerinde de bulunabilir. Takviye edici gıdalar normal ve dengeli beslenmenin yerine geçmez. Özellikle karaciğer hastalığı, demir eksikliği veya düzenli ilaç kullanımı bulunan kişilerin manganez içeren bir ürünü kullanmadan önce doktora ya da eczacıya danışması önemlidir. Tavsiye edilen günlük tüketim miktarı aşılmamalı ve ürün etiketindeki kullanım bilgileri dikkate alınmalıdır
Kaynaklar
Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Tanı veya tedavi amacı taşımaz. Besin takviyesi kullanmadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışınız.
