B12 vitamini, bilimsel adıyla kobalamin, vücudun temel yaşamsal işlevleri için gerekli olan suda çözünebilen bir vitamindir. Hücrelerin enerji üretmesinden kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna, sinir sisteminin düzgün çalışmasından hafıza ve konsantrasyona kadar birçok süreçte rol oynar.
B12 vitamini, vücut tarafından üretilemez; bu nedenle dışarıdan, yani besinlerle veya takviyelerle alınması gerekir. Özellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Yeterli miktarda alınmadığında, yorgunluk, unutkanlık, uyuşma, denge kaybı, soluk cilt gibi belirtilerle kendini gösterebilir.
Toplumda sık görülen vitamin eksikliklerinden biri olan B12 eksikliği, sadece beslenme yetersizliğinden değil, aynı zamanda emilim bozuklukları ya da bazı hastalıkların sonucu olarak da ortaya çıkabilir. Özellikle veganlar, yaşlılar ve mide–bağırsak sorunları yaşayan bireyler risk altındadır.
B12 vitamini, bilimsel adıyla kobalamin, suda çözünebilen ve vücut tarafından üretilemeyen bir vitamindir. Hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur ve birçok yaşamsal süreçte görev alır. Bu vitamin, özellikle kırmızı kan hücrelerinin üretimi, sinir sisteminin korunması, DNA sentezi ve enerji metabolizması gibi temel görevleri yerine getirir.
Vücut B12 vitaminini üretmediği için, dışarıdan alınması zorunludur. Emilimi oldukça karmaşık bir mekanizmayla gerçekleşir. B12, mide tarafından salgılanan bir protein olan intrinsik faktör ile birleşmeden bağırsaktan emilemez. Bu nedenle mide asidinde sorun olan kişilerde veya mide ameliyatı geçirenlerde B12 eksikliği sık görülür.
B12 vitamini, diğer birçok suda çözünebilen vitaminin aksine, vücutta depolanabilir. Özellikle karaciğerde birkaç yıl boyunca saklanabilir. Ancak bu depolar tükendiğinde eksiklik belirtileri yavaş ama ciddi şekilde ortaya çıkar. Bu yüzden eksiklik uzun süre fark edilmeyebilir.
Bu faktörler B12'nin emilimini azaltarak eksiklik riskini artırabilir.
B12 vitamini, insan sağlığı için vazgeçilmez görevler üstlenen temel bir vitamindir. Vücutta eksikliği halinde hem fiziksel hem zihinsel birçok sorun ortaya çıkabilir.
B12 vitamini eksikliği belirtileri aşağıdaki gibidir:
B12 vitamini, kemik iliğinde kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı şekilde üretilebilmesi için gereklidir. Eksikliği durumunda hücreler yeterince olgunlaşamaz ve bu da anemiye, yani kansızlığa yol açar. Bu tür kansızlık genellikle megaloblastik anemi olarak adlandırılır ve yorgunluk, halsizlik, soluk cilt gibi belirtilerle kendini gösterir.
B12 vitamini, sinir hücrelerini çevreleyen miyelin kılıfın korunmasında önemli rol oynar. Bu kılıf, sinir iletimini hızlandırır ve sinir sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Eksikliğinde ellerde ve ayaklarda karıncalanma, uyuşma, denge kaybı gibi nörolojik belirtiler görülebilir.
Vücutta hücrelerin sağlıklı bölünmesi ve çoğalması için DNA üretimi gerekir. B12 vitamini, DNA sentezinde görev alan önemli bir ko-faktördür. Eksiklik durumunda hücre yenilenmesi yavaşlar, bu da bağışıklık sistemi dahil olmak üzere birçok vücut sistemini olumsuz etkiler.
B12 vitamini, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesini sağlayan enzimlerin çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle eksikliğinde kişilerde sık sık yorgunluk ve halsizlik görülür. Metabolizmanın düzgün çalışması ve gün boyu enerjik kalmak için yeterli B12 alımı önemlidir.
B12 vitamini, beyin hücrelerinin sağlıklı çalışmasına katkı sağlar. Düşük B12 düzeyleri, hafıza zayıflığı, odaklanma güçlüğü ve ileri yaşlarda bilişsel gerilemeyle ilişkilendirilmiştir. Özellikle yaşlı bireylerde unutkanlık şikâyetlerinin altında B12 eksikliği yatabilir.
B12 vitamini eksikliği, vücutta çeşitli sistemleri etkileyebilen ciddi bir durumdur. Genellikle sinsice ilerler ve uzun süre fark edilmeyebilir. Eksiklik hem beslenme yetersizliğinden hem de emilim sorunlarından kaynaklanabilir. Özellikle yaşlılarda, vejetaryen/vegan bireylerde ve mide–bağırsak hastalığı olanlarda daha sık görülür.
Eksiklik belirtileri kişiye göre değişebilir ve çoğu zaman diğer hastalıklarla karışabilir. En sık görülen belirtiler şunlardır:
UZMAN GÖRÜŞÜ: B12 Eksikliği, Demans ile Karışabilir: B12 vitamini eksikliği, yaşlı bireylerde demans veya Alzheimer hastalığıyla karıştırılabilir. Bu nedenle hafıza sorunları olan yaşlı hastalarda mutlaka B12 düzeyine bakılmalıdır.”
Pernisiyöz anemi, bağışıklık sisteminin mide hücrelerine saldırarak intrinsik faktör üretimini durdurması sonucu oluşan bir tür B12 eksikliğidir. Bu durumda vücut, B12 vitaminini bağırsaktan ememez. Tanı genellikle kan testleri ve antikor ölçümleriyle konur. Tedavisinde çoğunlukla B12 enjeksiyonu uygulanır.
UZMAN GÖRÜŞÜ: Mide Ameliyatları B12 Emilimini Bozar: Tüp mide veya gastrik bypass gibi bariatrik cerrahiler sonrasında B12 vitamini emilimi kalıcı olarak bozulabilir. Bu hastalarda ömür boyu B12 takviyesi gerekebilir.
B12 vitamini doğal olarak yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bitkisel besinlerde doğal B12 yoktur; bu nedenle özellikle vegan beslenen bireylerin takviye kullanması gerekebilir. Aşağıda B12 vitamini içeriği yüksek besin grupları listelenmiştir:
|
Besin |
Porsiyon Miktarı |
B12 Miktarı (µg) |
|
Dana karaciğeri (pişmiş) |
85 gram (yaklaşık 3 dilim) |
70–85 µg |
|
Midye (pişmiş) |
85 gram |
84 µg |
|
Sardalya (konserve, yağlı) |
85 gram (yaklaşık 7-8 adet) |
7.6 µg |
|
Somon (pişmiş) |
100 gram |
4.9 µg |
|
Ton balığı (konserve) |
85 gram |
2.5 µg |
|
Dana eti (ızgara) |
100 gram |
2.0–2.7 µg |
|
Yumurta (bütün) |
1 büyük adet |
0.6 µg |
|
Süt |
1 su bardağı (240 ml) |
1.2 µg |
|
Yoğurt |
150 gram (küçük kase) |
1.0–1.4 µg |
|
Peynir (çeşidine göre) |
30 gram (1 dilim) |
0.8–1.5 µg |
|
B12 ile zenginleştirilmiş tahıl |
1 porsiyon (30–40 gram) |
1.5–6 µg |
Bazı bitkisel ürünlere sonradan B12 vitamini eklenir. Özellikle vegan bireyler bu tür ürünleri tercih edebilir.
Bitkisel besinler doğal olarak B12 içermez. Bazı deniz yosunları, mayalar ve fermente ürünlerde B12 benzeri bileşikler bulunsa da bunlar vücut tarafından aktif şekilde kullanılamaz. Bu nedenle bitkisel beslenen bireylerin takviye kullanması önerilir.
Besinlerle yeterli miktarda alınamadığında ya da vücutta emilim bozukluğu olduğunda, B12 vitamini takviyeleri önemli bir destek sağlar. Ancak her bireyin ihtiyacı farklıdır; bu nedenle takviyeler doktor kontrolünde alınmalıdır.
B12 takviyeleri genellikle sabah saatlerinde, aç veya tok karnına alınabilir. Emilimi mide asidine bağlı olmadığı için genellikle kullanım kolaylığı sunar. Günlük tablet formunda, damla şeklinde ya da aylık enjeksiyon olarak uygulanabilir.
Siyanokobalamin:
B12'nin en yaygın kullanılan ve sentetik formudur. Ucuz olması nedeniyle takviyelerde sık tercih edilir. Ancak vücutta aktif forma dönüşmesi gerekir, bu da bazı bireylerde (örneğin MTHFR gen mutasyonu olanlarda) sorun yaratabilir.
Metilkobalamin:
Vücudun doğrudan kullanabildiği aktif B12 formudur. Özellikle sinir sistemi sağlığı, beyin fonksiyonları ve metilasyon döngüsü için oldukça önemlidir. Uyku düzenine ve hafızaya katkısı vardır. Nörolojik semptomlarda tercih edilir.
Adenosilkobalamin:
Hücresel enerji metabolizmasında rol alır. Bazı takviyelerde metilkobalaminle birlikte kombine halde bulunabilir.
Hidroksokobalamin:
Doğal bir B12 formudur. Genellikle enjeksiyon yoluyla uygulanır. Vücutta yavaş salınır ve uzun süreli etki sağlar. B12 eksikliği tedavisinde sıklıkla tercih edilir.
B12 vitamini vücutta birikmeyen, suda çözünen bir vitamin olduğu için genellikle yüksek dozlarda bile iyi tolere edilir. Ancak nadiren de olsa aşağıdaki etkiler görülebilir:
|
Not: Aşırı dozdan çok, uygunsuz ve gereksiz takviye kullanımına dikkat edilmelidir. Kan düzeyi normal olan bireylerde yüksek doz alımının faydası gösterilmemiştir. |
Genellikle sabah saatlerinde alınması önerilir. Aç ya da tok alınabilir, ancak düzenli saatlerde kullanmak emilimi ve etkiyi artırır.
Her iki şekilde de alınabilir. Emilim için mide asidine bağlı olmadığından, yemekle birlikte ya da ayrı alınmasında sakınca yoktur.
Sabah saatleri idealdir. B12 bazı kişilerde enerji verici etki gösterebileceği için gece geç saatte alınması önerilmez.
Eksikliği tespit edilen kişiler, veganlar, yaşlılar, mide-bağırsak hastalığı olanlar, bazı ilaçları uzun süre kullanan bireyler için uygundur.
Eksiklik derecesine göre ağızdan tablet, dil altı form veya kas içi enjeksiyonla tedavi edilir. Tedavi süresi kişiye özel belirlenir.
Karaciğerde yıllarca depolanabilir. Bu nedenle eksiklik belirtileri yavaş gelişir ve fark edilmesi zaman alabilir.
B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar tüketmeli ve düzenli olarak B12 takviyesi kullanmalıdır. Doğal bitkisel kaynaklarda yeterli B12 bulunmaz. Bu nedenle veganlar, B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler (örneğin soya, badem veya yulaf sütü), kahvaltılık gevrekler, vegan yoğurtlar ve protein barlar gibi ürünleri düzenli olarak tüketmelidir. .
Hayır. Sağlıklı bireyler dengeli besleniyorsa ek takviyeye ihtiyaç duymaz. Takviye kararı kan tahlili ve doktor değerlendirmesiyle verilmelidir.
Ağız yoluyla emilimin bozulduğu durumlarda (örneğin pernisiyöz anemi, mide ameliyatı sonrası) enjeksiyon tercih edilir.
B12 vitamininin en etkili formlarından biri metilkobalamindir. Vücut tarafından doğrudan kullanılabilen bu aktif form, sinir sistemi sağlığını destekler, unutkanlık, halsizlik ve sinir hasarına karşı faydalıdır. Ayrıca metilasyon döngüsünde görev alarak DNA onarımı, enerji üretimi, ruh hali dengesi ve hücre yenilenmesi gibi birçok yaşamsal sürece katkı sağlar.
KAYNAKÇA
