Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikaller ve reaktif oksijen türleriyle ilişkili süreçlerin dengelenmesine yardımcı olan maddelerdir. Vücut bazı antioksidanları kendisi üretirken C ve E vitaminleri, karotenoidler ve çeşitli bitkisel bileşenler besinlerden alınabilir.
Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tam tahıllar ve baklagiller farklı antioksidan bileşenler içerir. Ancak bir besinin veya takviyenin “en güçlü antioksidan” olarak tanımlanması bilimsel açıdan her zaman doğru değildir. Çünkü antioksidanlar vücudun farklı bölgelerinde, farklı mekanizmalarla görev yapar ve birbirlerinin yerine geçmez.
Antioksidan, vücutta oluşan reaktif moleküllerle etkileşime girerek oksidatif dengenin korunmasına katkıda bulunan maddelere verilen genel addır. “Anti oksidan ne demek?” sorusu, kelime anlamıyla oksidasyonu önleyen veya sınırlandıran madde şeklinde yanıtlanabilir.
Vücut, besinleri enerjiye dönüştürürken doğal olarak serbest radikaller ve reaktif oksijen türleri üretir. Sigara dumanı, hava kirliliği ve ultraviyole ışınlar gibi çevresel etkenler de bu moleküllerin oluşumuna katkıda bulunabilir.
Serbest radikal üretimi ile vücudun savunma mekanizmaları arasındaki denge bozulduğunda oksidatif stres meydana gelebilir. Antioksidan savunma sistemi ise bu sürecin düzenlenmesine yardımcı olur. Bununla birlikte serbest radikaller tamamen zararlı maddeler değildir; hücresel sinyalleşme ve bağışıklık sistemi gibi normal süreçlerde de görev alabilir. Bu nedenle amaç serbest radikalleri tamamen ortadan kaldırmak değil, oksidatif dengeyi korumaktır.
Antioksidan etki, bir maddenin serbest radikallerle veya reaktif oksijen türleriyle etkileşerek hücresel bileşenlerin oksidatif hasara uğramasını sınırlandırmasına verilen isimdir.
Vücudun antioksidan savunması tek bir maddeden oluşmaz. Bu sistemin içerisinde:
Her antioksidanın yapısı, bulunduğu ortam ve etki mekanizması farklıdır. Örneğin suda çözünen C vitamini daha çok vücut sıvılarında görev alırken yağda çözünen E vitamini hücre zarlarının korunmasına katkıda bulunur.
Antioksidanlar, normal metabolik faaliyetler sırasında oluşan reaktif moleküllerin kontrol edilmesine yardımcı olur. Bu işlevleri sayesinde hücrelerin protein, yağ ve DNA gibi bileşenlerinin oksidatif etkilerden korunmasına katkıda bulunabilir.
Antioksidanların vücuttaki başlıca görevleri şunlardır:
Antioksidan içeren bir besinin veya takviyenin bu görevlerde rol oynaması, herhangi bir hastalığı tek başına önlediği veya tedavi ettiği anlamına gelmez. Antioksidan takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar, yüksek doz kullanımın her zaman ek fayda sağlamadığını ve bazı durumlarda zararlı olabileceğini göstermektedir.
Antioksidanların faydaları, oksidatif dengeyi desteklemeleriyle ilişkilidir. Vücudun kendi ürettiği antioksidan enzimler, hücresel savunmanın önemli bir bölümünü oluşturur. Besinlerle alınan vitaminler ve bitkisel bileşenler de bu sisteme katkıda bulunabilir.
Antioksidanlar:
Sebze ve meyve tüketiminin daha düşük bazı kronik hastalık riskleriyle ilişkili olduğunu gösteren gözlemsel çalışmalar bulunmasına rağmen aynı etkinin yüksek doz antioksidan takviyeleriyle elde edildiği söylenemez. Besinler, tek bir antioksidandan ziyade vitamin, mineral, lif ve çok sayıda biyoaktif bileşeni birlikte içerir.
Antioksidan özellik gösteren vitaminlerin başında C ve E vitaminleri gelir. A vitamininin öncüllerinden biri olan beta-karoten de antioksidan özellik gösteren bir karotenoiddir.
C vitamini suda çözünen bir vitamindir ve vücutta önemli bir fizyolojik antioksidan olarak görev yapar. Ayrıca E vitamininin aktif formuna yeniden dönüştürülmesine yardımcı olabilir.
C vitamini aynı zamanda:
E vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Vücutta biyolojik olarak en fazla önem taşıyan formu alfa-tokoferoldür. Hücre zarlarında bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin oksidatif etkilerden korunmasına yardımcı olur.
Badem, fındık, ayçiçeği çekirdeği, bitkisel yağlar, avokado ve bazı yeşil sebzeler E vitamini içerir. Yetişkinler için önerilen günlük E vitamini miktarı 15 mg’dır.
Beta-karoten, bazı sebze ve meyvelere sarı, turuncu veya kırmızı rengini veren karotenoidlerden biridir. Vücut ihtiyaç duyduğu miktarda beta-karoteni A vitaminine dönüştürebilir.
Havuç, tatlı patates, balkabağı, ıspanak, kayısı ve kavun beta-karoten içeren besinler arasındadır.
Beta-karotenin besinlerden alınması dengeli beslenmenin bir parçasıdır. Ancak özellikle “Özellikle aktif sigara içicilerinde yüksek doz beta-karoten takviyelerinin akciğer kanseri riskini artırdığı gösterilmiştir.” Bu nedenle besinden alınan beta-karoten ile yüksek doz takviye kullanımı aynı şekilde değerlendirilmemelidir.
Mineraller doğrudan serbest radikalleri etkisiz hâle getiren antioksidanlar olarak değerlendirilmekten çok, antioksidan enzimlerin yapısına veya çalışmasına katkıda bulunabilir.
Bu mineraller arasında:
Bir mineralin antioksidan enzimlerde görev alması, yüksek miktarda takviye edilmesinin daha fazla koruma sağlayacağı anlamına gelmez. Örneğin yeterli selenyum alan sağlıklı kişilerde selenyum takviyesinin kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığına ilişkin güçlü klinik kanıt bulunmamaktadır.
Antioksidanlar yalnızca tek bir yiyecek grubunda bulunmaz. Farklı renk ve türlerdeki besinler farklı antioksidan bileşenler içerir.
Antioksidan içeren yiyecekler arasında şunlar bulunur:
Bu besinlerde C ve E vitaminleri, karotenoidler, polifenoller, antosiyaninler ve çeşitli mineraller bulunabilir.
Antioksidan içeren meyveler farklı vitamin ve bitkisel bileşikler sağlayabilir. Meyvenin rengi, içerdiği bazı antioksidan bileşenler hakkında fikir verebilir.
Çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini, vişne, kiraz, kırmızı üzüm ve nar gibi meyveler antosiyaninler ve farklı polifenoller içerir.
Portakal, mandalina, greyfurt, kayısı, şeftali, mango ve kavun C vitaminiyle birlikte karotenoidler içerebilir.
Elma, armut, erik, kivi ve avokado da çeşitli vitaminler, polifenoller ve diğer bitkisel bileşenleri sağlar.
Tek bir meyveyi “en yüksek antioksidan kaynağı” olarak sürekli tüketmek yerine, farklı renklerde meyvelere beslenmede yer vermek daha çeşitli antioksidan bileşenlerin alınmasına yardımcı olur.
Antioksidan içeriğiyle öne çıkan sebzeler şunlardır:
Kırmızı ve mor sebzeler antosiyanin, domates likopen, turuncu sebzeler beta-karoten, koyu yeşil yapraklı sebzeler ise lutein ve çeşitli vitaminleri içerebilir.
Sebzelerin antioksidan miktarları; yetiştikleri koşullara, saklama süresine ve pişirme yöntemine göre değişebilir. Bazı bileşenler ısıyla azalırken domatesteki likopen gibi bazı karotenoidlerin kullanılabilirliği pişirme ve yağla tüketme sonucunda artabilir.
Bir besinin laboratuvar ortamında serbest radikalleri etkisiz hâle getirme kapasitesi farklı testlerle ölçülebilir. ORAC değeri bunlardan biridir. Ancak laboratuvarda elde edilen yüksek bir antioksidan kapasite değeri, besinin insan vücudunda aynı ölçüde etki göstereceği anlamına gelmez.
Besinlerdeki bileşenlerin:
Bu nedenle yalnızca ORAC değerlerine bakarak “en güçlü antioksidan besinler” sıralaması yapmak yanıltıcı olabilir. Dengeli beslenmede çeşitlilik, tek bir besinin laboratuvar değerinden daha önemlidir.
Bilimsel olarak herkes için geçerli tek bir “en güçlü antioksidan” bulunmamaktadır. Antioksidanlar farklı ortamlarda ve farklı reaktif moleküller üzerinde etki gösterir.
Örneğin:
Bir bileşenin laboratuvar ortamındaki antioksidan kapasitesinin yüksek olması, vücutta diğer bütün antioksidanlardan daha etkili olduğu anlamına gelmez. Ayrıca farklı antioksidanların birbirlerini tamamlayan görevleri bulunabilir. NCCIH de antioksidanların birbirlerinin yerine kullanılamayacağını ve her birinin farklı özelliklere sahip olduğunu belirtmektedir.
Saç kökleri de diğer dokular gibi normal metabolizma ve çevresel etkenlerden etkilenebilir. C vitamini, E vitamini, çinko ve selenyum gibi besin öğeleri vücudun genel antioksidan savunmasında ve normal doku işlevlerinde rol oynar.
Özellikle C vitamini:
Ancak antioksidan takviyesi kullanmanın sağlıklı bireylerde doğrudan saç uzamasını hızlandırdığı veya saç dökülmesini durdurduğu söylenemez. Saç dökülmesi; demir eksikliği, tiroit sorunları, hormonal değişiklikler, genetik faktörler, stres ve çeşitli hastalıklar gibi birçok nedene bağlı gelişebilir.
Uzun süren veya ani başlayan saç dökülmesinde rastgele takviye kullanmak yerine dermatoloji uzmanına başvurulmalıdır. Bazı vitamin ve minerallerin gereğinden fazla alınması da saç dökülmesine veya farklı sağlık sorunlarına yol açabilir.
Antioksidan takviyesi; C vitamini, E vitamini, beta-karoten, selenyum, çinko, astaksantin, koenzim Q10 veya çeşitli bitkisel bileşenlerden birini ya da birkaçını içeren ürünlere verilen genel addır.
Takviyeler:
Takviye formunda alınan yüksek dozlu ve izole antioksidanlar, besinlerin içerisinde bulunan daha düşük miktardaki karma bileşenlerle aynı etkiyi göstermeyebilir. Bu nedenle sebze ve meyve tüketimiyle ilişkilendirilen yararlar doğrudan antioksidan tabletlerine atfedilemez.
Herkes için geçerli tek bir “en iyi antioksidan takviyesi” bulunmaz. Uygun ürün kişinin yaşına, beslenmesine, sağlık durumuna, kullandığı ilaçlara ve varsa laboratuvar sonuçlarına göre değişir.
Bir antioksidan takviyesi değerlendirilirken şu noktalar dikkate alınabilir:
Bir ürünün çok sayıda bileşen veya yüksek doz içermesi, onu daha etkili ya da daha iyi yapmaz. Takviyeye ihtiyaç duyulup duyulmadığı öncelikle dengeli beslenme ve sağlık durumu üzerinden değerlendirilmelidir.
Antioksidan takviyelerinin yüksek miktarlarda kullanılması her zaman güvenli değildir.
Örneğin:
Antioksidanlardan zengin beslenme, tek bir süper besine dayanmak yerine farklı besin gruplarını içermelidir.
Günlük beslenmede:
Her renk grubu farklı bitkisel bileşenler sağlayabildiğinden sebze ve meyve çeşitliliği önemlidir. Beslenme düzeninin tamamı, tek bir gıdanın antioksidan değerinden daha belirleyicidir.
Antioksidanlar özellikle sebze, meyve, kuruyemiş, baklagil, tam tahıl, çay, kakao ve bazı deniz ürünlerinde bulunur. Farklı besinler farklı antioksidan bileşenler içerdiği için tek bir besini en yüksek kaynak olarak tanımlamak doğru değildir.
Kahve klorojenik asit başta olmak üzere çeşitli polifenoller içerir. Ancak kahvenin şekerli veya yüksek kalorili eklemelerle tüketilmesi ve fazla kafein alınması ayrıca değerlendirilmelidir.
Yeşil ve siyah çay, flavonoid olarak adlandırılan bitkisel bileşenler içerir. Bu bileşenlerin miktarı çayın türüne, demleme süresine ve işlenme yöntemine göre değişebilir.
Antioksidanlar vücudun oksidatif denge sisteminde görev alır ancak yaşlanmayı durdurdukları söylenemez. Yaşlanma; genetik, metabolik ve çevresel birçok sürecin birlikte etkili olduğu doğal bir durumdur.
Takviyenin kullanım sıklığı ürünün içeriğine, dozuna ve kişinin ihtiyacına göre değişir. Doktor önerisi olmadan yüksek dozlu ürünlerin uzun süre kullanılması uygun değildir. Ürün etiketindeki tavsiye edilen günlük kullanım miktarı aşılmamalıdır.
Sebze ve meyvelerden zengin beslenmenin çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkili olduğu bilinmektedir. Ancak antioksidan takviyelerinin kalp hastalıkları, kanser veya diğer kronik hastalıkları genel olarak önlediğine ilişkin yeterli kanıt bulunmamaktadır.
Kaynaklar
Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Tanı veya tedavi amacı taşımaz. Antioksidan içeren bir besin takviyesi kullanmadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışınız. Takviye edici gıdalar normal ve dengeli beslenmenin yerine geçmez.
